ΥΓΙΕΙΝΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

POSTED BY statera | Μαΐ, 01, 2017 |

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι παρασκευής τροφίμων. Στο τηγάνι, στη σχάρα, στην κατσαρόλα, στον ατμό κ.α. Μερικές όμως από τις μεθόδους αυτές, αν χρησιμοποιούνται συχνά ή καθημερινά, μπορούν να προκαλέσουν διάφορα προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία και καρδιαγγειακά νοσήματα. Η μέθοδος που βλάπτει περισσότερο, είναι το τηγάνισμα και κυρίως το τηγάνισμα σε βούτυρο ή σε σπορέλαια. Όταν τα τρόφιμα τηγανίζονται, απορροφούν μεγάλη ποσότητα λαδιού (ιδιαίτερα τα λαχανικά) κι έτσι αυξάνονται κατά πολύ οι θερμίδες και τα λιπαρά που περιέχουν. Επίσης με το τηγάνισμα (ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείται βούτυρο ή σπορέλαιο),  οξειδώνονται τα λιπαρά οξέα και δημιουργούνται ελεύθερες ρίζες οι οποίες είναι πολύ επιβλαβείς για τον οργανισμό (κίνδυνος ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων, φλεγμονών, καρκίνου). Οι υγιεινότεροι τρόποι μαγειρέματος είναι στη σχάρα, στην κατσαρόλα (χωρίς να τσιγαρίζουμε το λάδι), στο φούρνο και στον ατμό. Φυσικά θα πρέπει  να χρησιμοποιούμε πάντα φρέσκο ελαιόλαδο και αυτό σε μέτρια ποσότητα (1κουταλιά ανά μερίδα).

Βασικοί κανόνες παρασκευής τροφίμων

  • Χρησιμοποιούμε 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα φαγητού. Αποφεύγουμε το τσιγάρισμα. Αντί αυτού, βάζουμε το κρεμμύδι μαζί με λίγο νερό και το ελαιόλαδο κι έτσι καίγεται το νερό αντί το λάδι. Επειδή το ωμό λάδι είναι πιο υγιεινό και θρεπτικό, μπορούμε να βάλουμε τη μισή ποσότητα στην αρχή με το νερό και την υπόλοιπη στο τέλος του ψησίματος, κλείνοντας το μάτι και αφήνοντας την κατσαρόλα πάνω. Επίσης, όταν ψήνουμε κρέας (είτε στην κατσαρόλα, είτε στο φούρνο) δεν προσθέτουμε καθόλου λάδι, γιατί το κρέας έχει ήδη αρκετό λίπος (όσο άπαχο και να είναι). Προσθέτουμε αντί για λάδι νερό ή/ και σάλτσα.
  • Όταν φτιάχνουμε μακαρόνια με σάλτσα ή κιμά, δεν προσθέτουμε λάδι ή μαργαρίνη στα μακαρόνια γιατί έχει ήδη η σάλτσα που έχουμε φτιάξει.
  • Αποφεύγουμε το τηγάνισμα και ιδιαίτερα σε τροφές που έχουν ήδη πολύ λίπος, όπως κόκκινο κρέας, λουκάνικα, μπέικον κ.α.
  • Δεν  χρησιμοποιούμε μεγάλες ποσότητες αλατιού στο μαγείρεμα. Αντί για αλάτι, μπορούμε να προσθέσουμε μπαχαρικά και αρωματικά φυτά (ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο), ώστε να πάρει γεύση το φαγητό μας. Επίσης, με αυτόν τον τρόπο το φαγητό γίνεται πιο θρεπτικό γιατί αυτές οι ουσίες περιέχουν αντιοξειδωτικά και πολύτιμα ιχνοστοιχεία.
  • Για να κάνουμε πηχτή τη σάλτσα στα κοκκινιστά, προσθέτουμε παραπάνω πελτέ αντί για λάδι. Στα κοκκινιστά παχαίνει το λάδι και όχι η τομάτα.

Εναλλακτικοί τρόποι Παρασκευής τροφίμων

  • Αποφεύγουμε το τηγάνισμα των ψαριών (και των μικρών). Εναλλακτικά, τα βάζουμε σε ένα ταψάκι με μυρωδικά (βασιλικό, θυμάρι, κρεμμυδάκι κ.α) και τα ψήνουμε στο φούρνο. Επίσης, μπορούμε να τα ψήσουμε στη σχάρα με λαδολέμονο ή στη λαδόκολλα με λαχανικά.
  • Αν θέλουμε τηγανητές πατάτες, τις κόβουμε όπως τις τηγανητές, τους βάζουμε αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και 1 κουταλιά ελαιόλαδο και τις ψήνουμε στο φούρνο σε λαδόκολλα, μέχρι να ροδίσουν.
  • Αποφεύγουμε το τηγάνισμα του αυγού. Εναλλακτικά, ψήνουμε το αυγό στο τηγάνι με νερό, αντί για λάδι. Επίσης, μπορούμε να βάλουμε στο τηγάνι τριμμένη τομάτα με 1 κουταλιά λάδι και να ψήσουμε το αυγό εκεί.
  • Όταν θέλουμε ομελέτα, βάζουμε τους μισούς κρόκους από τα αυγά και ψήνουμε τις πατάτες στο φούρνο ή τις κάνουμε βραστές.  Επίσης, αντί για πατάτες μπορούμε να βάλουμε καλαμπόκι ή σιτάρι και λαχανικά ή χόρτα.
  • Αν θέλουμε να φτιάξουμε σνίτσελ, πανάρουμε το φιλέτο σε αλεύρι, μετά σε μουστάρδα ή γάλα κι έπειτα σε φρυγανιά και το ψήνουμε στο φούρνο, σε λαδόκολλα.
  • Όταν φτιάχνουμε κεφτεδάκια, δεν βάζουμε λάδι στο μίγμα, βάζουμε 1 αυγό σε 1 κιλό κιμά και αποφεύγουμε το τηγάνισμα. Εναλλακτικά, φτιάχνουμε σάλτσα τομάτας, τα βάζουμε σε ένα ταψάκι και τα ψήνουμε στο φούρνο.
  • Στα παπουτσάκια δεν τηγανίζουμε τις μελιτζάνες. Τις βάζουμε στο φούρνο λαδώνοντας τις ελαφρά με ένα πινελάκι και τις ψήνουμε μέχρι να μαλακώσουν
  • Στο μουσακά δεν τηγανίζουμε τα λαχανικά. Τα λαδώνουμε με ένα πινελάκι και τα ψήνουμε στο φούρνο
  • Την μπεσαμέλ τη φτιάχνουμε με 1 αυγό, άπαχο γάλα και φυτική μαργαρίνη
  • Όταν φτιάχνουμε μπριάμ, κόβουμε τα λαχανικά και τα ψήνουμε όλα μαζί στην κατσαρόλα ή στο φούρνο με σάλτσα τομάτας και λίγο ελαιόλαδο
  • Δεν χρησιμοποιούμε κρέμα γάλακτος και μαγιονέζα. Αντί για αυτά, χρησιμοποιούμε για την παρασκευή σαλτσών άπαχο συμπυκνωμένο γάλα και άπαχο γιαούρτι. Παράδειγμα: για την παρασκευή καρμπονάρας, βάζουμε σε μια κατσαρόλα γαλοπούλα, μανιτάρια και άπαχο συμπυκνωμένο γάλα, τα αφήνουμε να πάρουν μια βράση, προσθέτουμε τα βρασμένα μακαρόνια και άπαχο τυρί και τα αφήνουμε μέχρι να πιούν το γάλα, ανακατεύοντας συνεχώς. Όσον αφορά τις σαλάτες, μπορούμε αντί για μαγιονέζα ή άλλες παχυντικές σως, να βάλουμε άπαχο γιαούρτι με 1κουταλάκι λάδι και να προσθέσουμε κέτσαπ ή μουστάρδα.
  • Αν θέλουμε πίτσα, μπορούμε να φτιάξουμε πολύ γρήγορα και υγιεινά τη δική μας.  Παίρνουμε 1 πίτα για σουβλάκι, βάζουμε τριμμένη τομάτα, γαλοπούλα, άπαχο τυρί και διάφορα λαχανικά και τη ψήνουμε στο φούρνο.
  • Για να μην καταναλώνουμε πολύ συχνά πατάτα, μπορούμε να την αντικαταστήσουμε με σιτάρι ή πλιγούρι (π.χ φασολάκια ή μπάμιες ή μπριάμ με σιτάρι ή κρέας ή χοχλιούς με σιτάρι ).
  • Μπορούμε να φτιάξουμε τα δικά μας κουλουράκια ή κριτσίνια, χρησιμοποιώντας βρώμη, αλεύρι ολικής (αναλογία: ½ ποσότητα σταρένιο και ½ ποσότητα ολικής), ελαιόλαδο και λίγη ζάχαρη. Αντίστοιχα, μπορούμε να φτιάξουμε ψωμί, παξιμάδι και φρυγανιές.
  • Μπορούμε να φτιάξουμε τα δικά μας γλυκά (κέικ-πίτες), χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής, ελαιόλαδο,  άπαχο γάλα, λιγότερους κρόκους αυγών και λιγότερη ζάχαρη (ή ζαχαρίνη).
  • Χρησιμοποιούμε στις πίτες και στα γλυκά ελαιόλαδο, αντί για βούτυρό ή μαργαρίνη

Συνταγές

ΜΠΙΣΚΟΤΑ ΜΕ ΔΗΜ/ΚΑ, ΜΕΛΙ ΚΑΙ ΤΑΧΙΝΙ

ΥΛΙΚΑ:

½ ΦΛΙΤΖ. ΜΕΛΙ,½ ΦΛΙΤΖ. ΤΑΧΙΝΙ, 1Κ.Σ ΤΡΙΜΜΕΝΟΥΣ  ΑΝΑΛΑΤΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ, 2Κ.Σ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ, 1 ΦΛΙΤΖ. ΒΡΩΜΗ, 2Κ.Σ ΣΤΑΦΙΔΕΣ ή ΚΟΥΒΕΡΤΟΥΡΑ ΣΕ ΝΙΦΑΔΕΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

ΒΑΖΕΤΕ  ΣΕ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ ΛΕΚΑΝΗ ΟΛΑ ΤΑ ΥΛΙΚΑ.  ΤΑ ΑΝΑΚΑΤΕΥΕΤΕ ΚΑΛΑ ΚΑΙ ΤΑ ΠΛΑΘΕΤΕ ΣΕ ΜΠΙΣΚΟΤΑ, ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΤΑ ΠΑΤΑΤΕ ΛΙΓΟ ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΡΟΥΝ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΤΟΥ ΜΠΙΣΚΟΤΟΥ. ΤΑ ΒΑΖΕΤΕ ΣΕ ΕΝΑ ΤΑΨΙ ΜΕ ΛΑΔΟΚΟΛΑ ΚΑΙ ΤΑ ΨΗΝΕΤΕ  ΣΕ ΠΡΟΘΕΡΜΑΣΜΕΝΟ ΦΟΥΡΝΟ ΓΙΑ 10 ΛΕΠΤΑ ΣΤΟΥΣ 180 ΒΑΘΜΟΥΣ.

Ψωμί Ολικής Αλέσεως

ΥΛΙΚΑ:

2 +1/4 φλιτζάνια τσαγιού χλιαρό νερό,1 κουταλιά της σούπας μαγιά σκόνη, 1/4 φλιτζάνι μέλι, 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, 3 +1/2 φλιτζάνια τσαγιού αλεύρι μαλακό, 3 φλιτζάνια τσαγιού αλεύρι σικάλεως, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1 κουταλιά της σούπας λάδι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

-Βάζετε σε μία Λεκάνη 1/2 φλιτζάνι από το νερό, διαλύετε την μαγιά, το μέλι και τη ζάχαρη και αφήνετε το μείγμα να γίνει κρεμώδες, γύρω στα 15 λεπτά

-Προσθέτετε το υπόλοιπο νερό και το μισό αλεύρι και ζυμώνετε -Συνεχίζετε να ζυμώνετε προσθέτοντας και το υπόλοιπο αλεύρι – Προσθέτετε το αλάτι και ζυμώνετε μέχρι να γίνει η ζύμη ομοιόμορφη

-Πλάθετε τη ζύμη σε σχήμα μπάλας, την τοποθετείτε σε ένα βουτυρωμένο μπολ και την φέρνετε μερικές βόλτες ώστε να λαδωθεί από όλες τις πλευρές και σκεπάζετε σφιχτά το μπολ με πλαστική μεμβράνη

-Αφήνετε να διπλασιαστεί η ζύμη σε μέγεθος, περίπου 1 1/2 ώρα

-Αφού φουσκώσει την ξεσκεπάζετε και την ζυμώνετε ελαφρά να ξεφουσκώσει

-Βουτυρώστε δύο ταψάκια ψωμιού

-Χωρίστε τη ζύμη σε δύο ίσα μέρη

-Ανοίξτε το κάθε κομμάτι σε ένα παραλληλόγραμμο και διπλώστε το ως εξής: Φέρτε το επάνω κομμάτι στη μέση του παραλληλογράμμου και μετά φέρτε το κάτω επίσης να συναντήσει το πρώτο. Κλείστε το με τσιμπήματα

-Βαλτέ τη ζύμη στο κάθε ταψάκι με το ενωμένο μέρος προς τα κάτω

-Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 C

-Σκεπάζετε τα ταψάκια με μία βουτυρωμένη μεμβράνη και αφήστε το ψωμί να φουσκώσει για περίπου μία ώρα

-Ξεσκέπαστε τα ψωμιά και ψήστε τα για 20 με 30 λεπτά ή μέχρι να ροδοκοκκινίσουν

-Μόλις είναι έτοιμα βγάλτε τα από  τον φούρνο και αμέσως και από τα ταψάκια και αφήστε τα να κρυώσουν

TAGS :