ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ

POSTED BY statera | Οκτ, 28, 2017 |

Στη  δεκαετία του 60’ ξεκίνησε μια έρευνα 7 χωρών, η οποία διήρκησε 10 χρόνια  και στην οποία διαπιστώθηκε ότι οι Κρητικοί  και οι άνθρωποι της Μεσογείου, εμφάνιζαν τα μικρότερα ποσοστά θανάτων από καρδιακά νοσήματα και καρκίνο κι επίσης παρατηρήθηκε ότι ζούσαν  πολύ περισσότερο από άλλους λαούς. Αυτό οφειλόταν κατά κύριο λόγο στη διατροφή που έκαναν. Έτσι λοιπόν η διατροφή αυτή, έγινε πρότυπο διατροφής το οποίο είναι πολύ ευεργετικό για την υγεία και μας προστατεύει από πλήθος ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο, την παχυσαρκία, το διαβήτη κ.α.

Δυστυχώς, όμως τα τελευταία 30 χρόνια η διατροφή και ο τρόπος ζωής μας έχει αλλάξει. Η κατανάλωση ζάχαρης, λιπαρών και κυρίως ζωικών λιπαρών, η κατανάλωση κρέατος καθώς και αναψυκτικών, σοκολάτας, και βιομηχανοποιημένων προϊόντων όπως πίτσα, γαριδάκια, πατατάκια κ.α έχει αυξηθεί ραγδαία. Από την άλλη η κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, οσπρίων όπως και η φυσική δραστηριότητα έχει μειωθεί σημαντικά.   Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα, τα ποσοστά παχυσαρκίας να έχουν αυξηθεί δραματικά και οι βασικότερες αιτίες θανάτου σήμερα να είναι ο καρκίνος και τα καρδιακά νοσήματα.

Η πυραμίδα της διατροφής, είναι βασισμένη στη Μεσογειακή διατροφή και μας δείχνει πως πρέπει να τρώμε και με τι συχνότητα να τρώμε το κάθε τρόφιμο.

Έτσι λοιπόν βάσει πυραμίδας θα πρέπει να τρώμε ως εξής:

Τρώμε καθημερινά:

  • Ακατέργαστα δημητριακά, ψωμί ολικής, κρίθινο παξιμάδι, ρύζι, μακαρόνια, φρυγανιές ολικής (μέτρια ποσότητα)
  • Λαχανικά και άγρια χόρτα (ωμά ή βραστά ή στην κατσαρόλα)   σε άφθονη ποσότητα
  • 2-4 μέτρια Φρούτα
  • Ελαιόλαδο (1κουταλιά της σούπας ανά μερίδα στο μαγείρεμα και 1 κουταλιά στη σαλάτα)
  • Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (1 φλιτζ. Γιαούρτι ή γάλα και 1-2 σπιρτόκουτα τυρί με χαμηλά λιπαρά)

Τρώμε λίγες φορές την εβδομάδα

  • 1 μερίδα Ψάρι 2 φορές την εβδομάδα
  • 1 μερίδα άσπρο κρέας (κοτόπουλο-κουνέλι), 1-2 φορές την εβδομάδα
  • 1 κουταλιά της σούπας  ανάλατους, ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια κ.α) 2-3 φορές την εβδομάδα
  • 1 πιάτο όσπρια 2 φορές την εβδομάδα
  • 2 μέτριες  πατάτες (φούρνου ή κατσαρόλας) – 1-2 φορές την εβδομάδα
  • 3-4 Αυγά την εβδομάδα

Λίγες φορές το μήνα (2-4 φορές)

  • Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κ.α) μέχρι 1 φορά την εβδομάδα
  • Γλυκά μέχρι 1 φορά την εβδομάδα
  • Σφολιατοειδή και τυποποιημένα προϊόντα 1 φορά στις 15 μέρες

Επίσης:

  1. Πρέπει να κινούμαστε όσο περισσότερο μπορούμε. Ένας συνεχόμενος περίπατος 30-40 λεπτών καθημερινά δυναμώνει την καρδιά  τους πνεύμονες και τα οστά μας.
  2. Η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να γίνεται με προσοχή. Να προτιμάτε το κρασί (κόκκινο ή λευκό) και να μην υπερβαίνετε τα 3-4 ποτήρια την εβδομάδα
  3. Προσοχή στο αλάτι! Πρέπει να το καταναλώνουμε σε πολύ μικρές ποσότητες και να μην βάζουμε ποτέ επιπλέον στο πιάτο μας. Θα πρέπει να αποφεύγουμε τα πολύ αλατισμένα και τα παστά τρόφιμα, όπως ελιές, κονσέρβες, αλμυρά τυριά.
  4. Θα πρέπει να καταναλώνουμε αρκετό νερό και πάντα να αναπληρώνουμε τις απώλειες

Βάσει των παραπάνω είναι καλό να έχουμε ένα οργανωμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, το οποίο μας εξασφαλίζει ότι έχουμε ποικιλία –ισορροπία και ένα υγιεινό πρότυπο στη διατροφή.

Οργανώστε την εβδομάδα σας ως εξής:

Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή : όσπριο-λαδερό  (φακές, ρεβίθια, φάβα, κουκιά, φασόλια ξηρά, φασολάκια δροσερά, μπάμιες, γεμιστά, σπανακόρυζο, μπριάμ, γιαχνερά, αρακά κ.α.)

Τρίτη , Πέμπτη και  Σάββατο: ψάρι -κοτόπουλο (συνδυασμένο με μακαρόνια ή ρύζι ή παξιμάδι ολικής ή 1-2 φορές πατάτα)

Κυριακή: Μοσχάρι ή άπαχο χοιρινό (συνδυασμένο με μακαρόνια ή ρύζι ή παξιμάδι ολικής ή 1-2 φορές πατάτα)

TAGS :